A medida que los relojes avanzan y comienza el horario de verano, puede haber ansiedad por perder una hora de sueño y cómo adaptarse a este cambio.
Por lo general, una hora parece una cantidad de tiempo insignificante, pero incluso esta pérdida mínima puede causar problemas. Puede haber repercusiones significativas en la salud de este cambio forzoso en el reloj biológico.
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Saltar hacia adelante suele ser más difícil que caer hacia atrás. ¿Por qué?
El ritmo natural del reloj interno del cuerpo en las personas tiende a ser un poco más de 24 horas, lo que significa que todos los días tendemos a retrasar nuestros horarios de sueño. Por lo tanto, "saltar hacia adelante" va en contra del ritmo natural del cuerpo. Es similar a un caso leve de desfase horario causado por viajar al este, en el que pierde tiempo y tiene problemas para conciliar el sueño a una hora más temprana esa noche.
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Aunque técnicamente es solo una hora perdida debido al cambio de hora, la cantidad de privación del sueño debido a la interrupción del ritmo del sueño dura muchos días y, a menudo, hace que las personas pierdan el horario, lo que lleva a una pérdida de sueño acumulada.
Dirigimos un centro de evaluación del sueño en el Hospital Infantil de Pittsburgh del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh y atendemos regularmente a pacientes que sufren pérdida de sueño y relojes internos que no están sincronizados con el tiempo externo. Nuestra experiencia nos ha demostrado que es importante prepararse, tanto como sea posible, para el cambio de horario que ocurre cada primavera.
Las consecuencias de la pérdida de sueño varían
Muchos estudios han demostrado que existe un mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y presión arterial alta asociado con la falta de sueño. Las lesiones en el lugar de trabajo aumentan y también lo hacen los accidentes automovilísticos. A los adolescentes a menudo les resulta más difícil despertarse a tiempo para llegar a la escuela y pueden tener dificultades con la atención y el rendimiento escolar o un empeoramiento de los problemas de salud mental.
¿Hay algo que se pueda hacer para ayudar a lidiar con esta pérdida de sueño y el cambio en el tiempo del reloj biológico?
Por supuesto. El primer paso es aumentar la conciencia y utilizar el poder del conocimiento para combatir este problema. Aquí hay algunos consejos rápidos para prepararse para el próximo fin de semana.
1- No comience con una “deuda de sueño”. Asegúrese de que usted y, si es padre, su hijo duerman lo suficiente de forma regular antes del cambio de horario cada año. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño al día para desempeñarse adecuadamente. Los niños tienen diferentes necesidades de sueño dependiendo de su edad.
2- Prepárate para el cambio de hora. Ir a la cama, y ??para los padres, acostar a sus hijos, es ideal de 15 a 20 minutos más temprano cada noche en la semana anterior al cambio de horario. Despertarte más temprano puede ayudarte a dormir más temprano. Procura despertarte una hora antes de lo habitual el sábado, el día anterior al cambio de hora. Si no ha podido realizar ningún cambio en su horario de sueño con anticipación, mantenga un horario de vigilia muy constante los días de semana y los fines de semana para adaptarse al cambio de hora más fácilmente.
3- Usa la luz a tu favor. La luz es la señal más fuerte para ajustar el reloj biológico interno. Expóngase a la luz brillante al despertarse cuando comience a levantarse más temprano en la semana antes del horario de verano. Si vive en un lugar donde la luz natural es limitada por la mañana después del cambio de reloj, use luz artificial brillante para indicarle a su reloj biológico que se despierte más temprano. A medida que avanza la temporada, esto será un problema menor ya que el sol sale más temprano en el día.
4- Por la noche, minimice la exposición a la luz brillante y especialmente a la luz azul que emiten las pantallas de los medios electrónicos. Esta luz puede cambiar el ritmo de tu cuerpo e indicarle a tu reloj interno que se despierte más tarde al día siguiente. Si sus dispositivos lo permiten, configure sus pantallas para que se atenúen y emitan menos luz azul por la noche.
5- En algunas ubicaciones geográficas, podría ser útil tener cortinas que oscurezcan la habitación a la hora de acostarse, dependiendo de la cantidad de luz solar que reciba su habitación a la hora de acostarse. Asegúrese de abrir las cortinas por la mañana para permitir que la luz natural de la mañana establezca su ciclo de sueño y vigilia.
6- Planifique cuidadosamente sus actividades diurnas y nocturnas. La noche anterior al cambio de hora, prepárate para una buena noche de sueño incorporando actividades relajantes que puedan ayudarte a relajarte, como leer un libro o meditar.
7- Incorpore ejercicio en la mañana o temprano en el día. Salga a caminar, incluso si es solo por la casa o la oficina durante el día.
8- Considere comenzar con un desayuno rico en proteínas, ya que la falta de sueño puede aumentar el apetito y el antojo de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares .
9- Deje de usar cafeína después del mediodía . El uso de cafeína demasiado tarde en el día puede provocar problemas para conciliar el sueño e incluso interrumpir el sueño .
10- Adultos, declinad ese vino a la hora de acostaros . El vino y otros tipos de alcohol también pueden perturbar el sueño .
11- Si es padre o cuidador, intente ser paciente con sus hijos mientras se adaptan a los nuevos tiempos. La falta de sueño afecta a toda la familia, y a algunos niños les cuesta más adaptarse al cambio de hora que a otros. Es posible que note crisis nerviosas, irritabilidad y pérdida de atención y concentración más frecuentes . Reserve más tiempo tranquilo y libre de medios electrónicos por la noche. Considere una breve siesta de 20 minutos temprano en la tarde para los niños más pequeños que están teniendo dificultades para lidiar con este cambio.
Priorizar el sueño vale la pena a corto plazo y con el paso de los años. Una buena noche de sueño es un ingrediente necesario para un día productivo y satisfactorio durante todo el año.
*Para leer la nota original, publicada en The Conversation, da clic aquí.
*Por Deepa Burman y Hiren Muzumdar de la Universidad de Pittsburgh.
*The Conversation es una fuente independiente y sin fines de lucro de noticias, análisis y comentarios de expertos académicos.