Hacer ejercicio es bueno para la salud, además de obtener resultados que podrían ser estéticos. Sin embargo, el abdomen suele ser un área muy difícil de tonificar. Pero, ¿qué pasa si te decimos que la Universidad de Harvard encontró cuál es el ejercicio más efectivo para tener un abdomen plano? Aquí te contamos.
Primero que nada, es importante conocer qué son los abdominales. Según explica la Escuela de Medicina de Harvard, se trata de unos músculos que no solamente incluyen el llamado “six-pack” o “los cuadros”, sino el resto del abdomen en la parte frontal del cuerpo, así como la parte lateral y el transverso, esto ayuda a que el cuerpo esté estable y tenga un equilibrio.
Ahora bien, según un estudio realizado por esta institución titulado “Ejercicios abdominales: 6 ejercicios para endurecer los abdominales, fortalecer la espalda y mejorar el equilibrio”, los investigadores llegaron a la conclusión de que la mejor opción es la plancha.
La razón es simple: estos ejercicios isométricos provocan que el cuerpo se contraiga y tense los músculos durante más de 10 segundos; además, con las planchas, no sólo se trabaja el abdomen, también la espalda y los glúteos. Y lo mejor de todo, es que estos ejercicios son los más seguros y ayudan a mantener una buena postura.
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Para hacer una plancha es necesario seguir las siguientes indicaciones:
- Comienza colocándote boca abajo en el suelo. Apoya tus antebrazos y dedos de los pies en el suelo, asegurándote de que los codos estén directamente debajo de los hombros y los antebrazos paralelos entre sí.
- Eleva tu cuerpo manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los talones. Asegúrate de que tu espalda esté plana, evitando que se hunda o se arquee.
- Activa los músculos del abdomen y glúteos para mantener la estabilidad. Aprieta los glúteos y contrae los abdominales como si estuvieras tratando de juntar el ombligo con la columna vertebral.
- Mantén esta posición durante el tiempo deseado o el recomendado para tu nivel de condición física. Comienza con intervalos cortos, como 20-30 segundos, y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más fuerte.
- Asegúrate de respirar de manera constante y no contener la respiración mientras mantienes la posición.
- Para finalizar, baja lentamente el cuerpo al suelo y descansa antes de repetir el ejercicio.
La plancha se puede adaptar en diferentes variaciones, como la plancha lateral, la plancha con elevación de brazos o la plancha con apoyo en manos en lugar de antebrazos. Estas variaciones pueden agregar mayor desafío y trabajar diferentes músculos del core.
Otros consejos para tener un abdomen plano
Para los investigadores, es importante que consideres que los ejercicios abdominales no se hagan con rutinas largas, sino a lo largo del día. “Sesiones más cortas de ejercicios aún pueden contribuir a una mejor salud y función”, señalaron. “La clave es hacer que cada ejercicio abdominal cuente activando los músculos”.